Bieg długodystansowy? Trzeba się przygotować

Biegi długodystansowe zazwyczaj pojawiają się w głowie biegacza już na pierwszym treningu w jego życiu. Perspektywa pokonania magicznej granicy 10 kilometrów jest niezwykle kusząca, ale trzeba mieć tutaj na uwadze, że nie jest to łatwa do pokonania granica. Trzeba odpowiedniego zaparcia, systematyczności mądrości, by dobrze pokierować swoim treningiem. Na szczęście nie jest to wyzwanie, którego nie byłaby w stanie pokonać zdeterminowana osoba. Wystarczą jakieś dwa miesiące treningów, by z powodzeniem podejść do biegu ulicznego lub innej imprezy, której dystans będzie wynosił właśnie tyle.

Przygotowanie ogólne

Zanim zaczniemy myśleć o samym bieganiu, musimy pomyśleć o ciele jako takim. Oznacza to w pierwszej kolejności dobrą dietę i trening ogólny. Dobra dieta biegacza jest bogata w węglowodany. Oczywiście nie powinno ich być od razu za dużo. Wszystko z umiarem. Dużo na pewno powinno być wody, ale musi to być też woda bez gazu i z nie za dużą ilością składników mineralnych. Nie są potrzebne w takich ilościach. Z kolei trening ogólny powinien obejmować dobrą rozgrzewkę i wzmacnianie partii mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym w czasie biegu, w tym chociażby z mięśniami brzucha. 15 minut przed każdym treningiem to dobra ilość.

Nie można oczywiście zapomnieć o dobrym sprzęcie do biegania. Buty, koszulka, spodenki. Buty są konieczne, reszta to dodatki.

Spokojny pierwszy miesiąc

Typowe przygotowanie do biegu na 10 kilometrów zajmuje 2 miesiące. Pierwsze 4 tygodnie budują ogólną wytrzymałość. Biega się powoli i nie za długo, by wyczuć organizm i zwiększać obciążenie, kiedy organizm nie będzie się już męczył za bardzo treningiem. Jeśli będziemy mieli na koniec zaplanowanego dystansu siły, biegniemy trochę dalej. Nie można zapominać też o odpoczynku, by organizm się zregenerował.

Tygodnie 5-7

W kolejnych 3 tygodniach warto jest dołożyć do treningu biegi interwałowe, czyli takie, w których biega się dalej i nie za szybko, ale bieg przerywa się stumetrowymi dystansami sprintu. W ten sposób buduje się wytrzymałość i poprawia się prędkość biegu. Nie należy oczywiście przesadzać, ale w czasie treningu trzeba się dobrze spocić.

Przygotowanie startowe

W ostatnim tygodniu wykonuje się przygotowanie startowe, które oznacza trening w normalnym zakresie, ale na trochę niższych obrotach. Jest to czas regeneracji po interwałach z minionych okresów.

Przed samym startem trzeba pamiętać o rozgrzewce. Jest to dodatkowy wysiłek, ale per saldo jest on zdecydowanie korzystny dla organizmu.